Cinco minutos de movilidad en la oficina: lo que de verdad quita la tensión

Ocho horas en la misma postura no las arregla ningún estiramiento milagroso. Pero cinco minutos repartidos a lo largo de la mañana cambian bastante cómo llegas a las siete de la tarde, sobre todo en la zona cervical y en la parte alta de la espalda.

Hombros: círculos, pero bien

El movimiento que todo el mundo hace —girar los hombros— funciona si se hace despacio y en recorrido completo: subir hacia las orejas, llevar hacia atrás juntando los omóplatos, bajar y cerrar hacia delante. Diez hacia atrás y cinco hacia delante, sin prisa.

Hecho rápido y a tirones no sirve de nada. La gracia está en llegar al final de cada recorrido.

La que más falta hace: apertura del pecho

Trabajar con el ordenador cierra la parte delantera del cuerpo. Los pectorales se acortan, los hombros se van hacia delante y la espalda alta se redondea. Estirar la espalda sin abrir el pecho es tratar el síntoma.

Entrelaza las manos por detrás de la espalda, estira los brazos y abre el pecho llevando los hombros atrás y abajo. Veinte segundos, tres veces. Si no llegas a entrelazar, agárrate a los lados de la silla.

Cuello, con cuidado

Inclina la cabeza hacia un hombro, sin levantarlo, y deja que el peso de la cabeza haga el trabajo. Veinte segundos por lado. Puedes ayudarte con la mano, muy suavemente.

No hagas círculos completos de cuello, sobre todo llevando la cabeza hacia atrás. Es un movimiento que comprime las articulaciones cervicales y que hace más daño que bien. Inclinaciones y rotaciones, sí; círculos, no.

Espalda media

Sentada, con los pies apoyados, gira el tronco hacia un lado agarrándote al respaldo. La rotación sale de la zona media, no de la lumbar ni del cuello. Quince segundos por lado.

Y el gato-vaca sentada: redondea la espalda metiendo el ombligo y bajando la barbilla, luego arquea sacando pecho. Cinco veces, coordinado con la respiración.

Muñecas y antebrazos

Los grandes olvidados de quien teclea. Estira un brazo con la palma hacia arriba y tira suavemente de los dedos hacia abajo con la otra mano. Después con la palma hacia abajo. Quince segundos cada uno.

Cuándo hacerlo

Lo que mejor funciona es engancharlo a algo que ya haces: al colgar de una llamada, al esperar a que cargue algo, cada vez que vas a por agua. Una alarma de escritorio o un recordatorio en el móvil cada hora resuelve el problema de la memoria, que es el verdadero enemigo aquí.

Y lo que más rinde no es un estiramiento: es levantarse. Dos minutos de pie cada media hora hacen más por la espalda que cualquier rutina sentada. Si puedes, haz las llamadas paseando.

Antes de nada, la silla

Ningún estiramiento compensa una postura mala ocho horas al día. Pantalla a la altura de los ojos, pies apoyados en el suelo o en un reposapiés, codos a noventa grados y la zona lumbar sujeta. Un cojín lumbar en una silla mediocre cambia más que veinte minutos de estiramientos, y cuesta bastante menos que una silla nueva.

Si el dolor es persistente, irradia al brazo, da hormigueo o te despierta por la noche, eso ya no es tensión postural: pide cita.