Dolor de cabeza: qué alimentos ayudan y cuáles lo disparan

Durante años circuló una lista casi idéntica en todas partes: chocolate, quesos curados, vino tinto, embutidos, glutamato. Se repetía tanto que muchas mujeres acabaron eliminando media despensa sin notar ninguna mejora. Hoy la cosa se mira con más matices, y algunos de esos «culpables» han salido bastante mal parados del examen.

Por qué la lista clásica se ha quedado coja

El problema de identificar alimentos desencadenantes es que la memoria juega malas pasadas. Si te duele la cabeza el domingo por la tarde y el sábado cenaste queso, el cerebro conecta los puntos. Pero no cuentas las veinte veces que comiste queso sin que pasara nada.

El caso del chocolate es el más revelador. Se ha visto que muchas personas con migraña sienten un antojo intenso de dulce antes de que empiece el dolor, en la fase previa en la que también aparecen bostezos, irritabilidad o rigidez de cuello. Es decir: el chocolate no provoca la crisis, la crisis provoca las ganas de chocolate. Con el glutamato monosódico ocurre algo parecido: los estudios controlados no han conseguido sostener la fama que arrastra.

Esto no significa que a ti no te siente mal nada. Significa que conviene comprobarlo antes de renunciar a alimentos que te gustan.

Lo que sí se relaciona con más solidez

• Saltarse comidas. Es uno de los factores más repetidos y de los más fáciles de corregir. Pasar muchas horas en ayunas, comer a deshora o desayunar un café y nada más son situaciones que muchas personas identifican con claridad.
• Beber poca agua. La deshidratación, incluso leve, es un clásico. En verano, después de hacer ejercicio o si trabajas en un sitio muy caldeado, es fácil quedarse corta sin darte cuenta.
• El alcohol. Aquí el consenso es amplio. El vino tinto tiene mala prensa, pero cualquier bebida alcohólica puede desencadenar dolor, y a veces con muy poca cantidad y a las pocas horas.
• Los nitritos de embutidos y curados. Afectan a una parte de la población, no a todo el mundo. Merece la pena vigilarlo si sospechas.

El café: aliado y saboteador a la vez

La cafeína tiene un efecto vasoconstrictor y por eso aparece en algunos analgésicos combinados. Una taza a tiempo puede aliviar un dolor incipiente. El problema es el otro lado: si tomas café todos los días y un sábado te levantas tarde y lo retrasas tres horas, ese dolor sordo que aparece a media mañana tiene nombre, y es abstinencia.

La regla práctica es la constancia: más vale una cantidad moderada y estable todos los días —fines de semana incluidos— que cuatro tazas de lunes a viernes y cero el domingo. Si quieres reducir, hazlo poco a poco y ten a mano un café descafeinado de buena calidad para las tomas que vayas quitando.

Qué poner en el plato para ponértelo fácil

No existe una dieta antidolor de cabeza, y desconfía de quien te la venda. Lo que sí ayuda es un patrón razonable:

• Comer cada tres o cuatro horas, con algo de proteína y fibra en cada toma, para no encadenar subidas y bajadas de glucosa.
• Hidratarte a lo largo del día, no de golpe al final. Tener una botella de agua reutilizable en la mesa de trabajo funciona mejor que cualquier propósito.
• Alimentos ricos en magnesio como legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde o cereales integrales. Forman parte de una alimentación equilibrada; los suplementos, en cambio, se consultan con el médico o el farmacéutico, no se toman por libre.
• Pescado azul un par de veces por semana, dentro de una dieta variada.
• Cuidado con el picoteo ultraprocesado en los días de estrés: acaba sustituyendo comidas completas y ahí sí se nota.

Cómo averiguar si algo te sienta mal de verdad

Antes de eliminar nada, mide. Durante unas seis u ocho semanas apunta cada episodio: día, hora de inicio, qué comiste y bebiste en las horas previas, cuánto dormiste, en qué momento del ciclo estás y qué tal andabas de estrés. Un cuaderno pequeño de bolsillo o una nota en el móvil sirven igual.

Después busca patrones que se repitan, no coincidencias sueltas. Si sospechas de un alimento, quítalo solo a él durante unas semanas y observa. Reintrodúcelo y compara. Eliminar diez cosas a la vez no te dice nada y sí te deja una dieta pobre.

Y no te olvides de lo que no se come: el sueño irregular pesa muchísimo. Dormir y levantarte a horas parecidas, con la habitación bien a oscuras —a veces basta con un antifaz para dormir—, cambia más el panorama que retirar el queso.

Cuándo no es cuestión de dieta

Si el dolor es muy frecuente, te obliga a parar, te despierta por la noche, aparece de forma brusca e intensísima como nunca antes, o se acompaña de fiebre, alteraciones en la visión, pérdida de fuerza o dificultad para hablar, eso no se gestiona con la nevera: hay que consultar. Lo mismo si estás tomando analgésicos muchos días al mes, porque el abuso de calmantes puede acabar perpetuando el dolor.

Resumiendo: come a tus horas, bebe agua, mantén el café estable, vigila el alcohol y comprueba tus sospechas con un diario antes de prohibirte nada. Es menos vistoso que una lista de alimentos prohibidos, pero funciona bastante mejor.