Ejercicios de Kegel: cómo se hacen bien y para qué sirven de verdad
La mayoría de las mujeres que cree hacerlos está contrayendo el abdomen o los glúteos. Cómo localizar el músculo correcto y qué esperar.
Los ejercicios de Kegel son la primera línea de tratamiento para la incontinencia urinaria de esfuerzo y tienen buena evidencia detrás. El problema es que hay un dato repetido en la literatura: una proporción alta de las mujeres que creen estar haciéndolos correctamente están contrayendo otros músculos.
Qué músculo hay que trabajar
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, y sostiene la vejiga, el útero y el recto. Interviene en la continencia, en el soporte de los órganos y en la respuesta sexual.
Cómo localizarlo
La forma más citada es intentar cortar el chorro de orina. Sirve para identificar el músculo una sola vez, y no debe usarse como ejercicio habitual: hacerlo de forma repetida altera el mecanismo de vaciado de la vejiga y puede provocar infecciones.
Alternativas mejores para localizarlo:
- Imagina que intentas retener un gas en público: esa contracción, hacia dentro y hacia arriba.
- Túmbate y coloca una mano en el abdomen y otra en un glúteo. Contrae. Si alguna de las dos manos nota movimiento, estás usando el músculo equivocado.
Las tres comprobaciones
Durante la contracción correcta:
- El abdomen no se tensa ni se mete hacia dentro.
- Los glúteos no se aprietan.
- No aguantas la respiración. Este es el error más frecuente y el más contraproducente: apretar el diafragma aumenta la presión intraabdominal, que es justo lo que empuja hacia abajo el suelo pélvico.
Si no consigues las tres, no sigas por tu cuenta: ahí es donde hace falta una fisioterapeuta especializada.
La rutina
Un protocolo habitual combina dos tipos de contracción:
Lentas: contraer y mantener 5 segundos, relajar 10. Trabajan las fibras de resistencia, las del sostén continuo.
Rápidas: contraer y soltar de forma seca, 10 repeticiones. Trabajan la respuesta refleja ante un esfuerzo brusco —toser, estornudar, saltar.
Tres series de cada, tres veces al día. Y el descanso entre contracciones importa tanto como la contracción: la relajación completa es parte del ejercicio.
Los resultados no son inmediatos: hacen falta entre 6 y 12 semanas de constancia para notar cambios. Es un músculo, y como cualquier músculo necesita tiempo.
Cuándo NO conviene hacerlos
Este punto es importante y casi nunca se menciona. No todo problema de suelo pélvico es de debilidad: existe la hipertonía, un suelo pélvico demasiado tenso que no consigue relajarse.
En ese caso los Kegel empeoran el cuadro. La hipertonía se asocia a dolor pélvico, dolor en las relaciones, dificultad para orinar o urgencia constante. Ahí el tratamiento es justo el contrario: aprender a relajar.
Por eso, si hay dolor, no conviene empezar a hacer Kegel por cuenta propia.
Cuándo ir a fisioterapia de suelo pélvico
- Si hay escapes de orina, aunque sean pequeños y ocasionales.
- Después de un parto, siempre. En muchos países es sistemático y en España aún no lo es, y debería.
- Si notas sensación de peso o bulto en la vagina.
- Si hay dolor en las relaciones.
- Si no consigues identificar el músculo.
- Antes de empezar a correr o a hacer impacto tras un parto.
Unas pocas sesiones bastan en muchos casos para aprender la técnica correcta, y esa inversión rinde muchísimo más que años haciendo mal un ejercicio gratuito.
