Comer sano gastando poco: guía práctica de la compra

La idea de que la comida sana es cara viene de comparar lo que no hay que comparar: un bote de semillas exóticas con un paquete de galletas. Si miras el precio por kilo y por ración, la base de una alimentación sana —legumbres, huevos, verdura de temporada, cereales— sigue siendo de lo más barato que hay en el supermercado. El problema casi nunca es el dinero: es la falta de plan y la comida que acaba en la basura.

Mira el precio por kilo, no el del envase

En la etiqueta del lineal, debajo del precio grande, está el precio por kilo o por litro. Es el único dato que permite comparar de verdad, y es el que cambia decisiones: la bolsa de ensalada lavada cuesta varias veces lo que la misma lechuga entera; la fruta cortada en bandeja, otro tanto. Pagas por el corte y por el plástico, no por más comida.

Otras dos cosas que se aprenden mirando ese número:

• El formato grande no siempre sale mejor. A veces sí, a veces es una promoción del formato pequeño. Comprueba.
• La marca blanca de un mismo supermercado varía muchísimo en calidad según el producto. Merece la pena probar y quedarte con las que te convencen, en vez de descartarlas todas o comprarlas todas.

De dónde sacar proteína sin arruinarte

Es la parte de la compra que más se dispara, sobre todo si la resuelves siempre con carne fresca o pescado del día. Alternativas que salen mucho más baratas y nutricionalmente están a la altura:

• Legumbre seca. Un kilo de lentejas o garbanzos da para muchísimas comidas. Requiere remojo y tiempo, pero se resuelve cocinando una tanda grande.
• Legumbre en bote. Cuesta más que la seca y sigue siendo barata. Enjuagada bajo el grifo pierde buena parte del sodio del líquido de gobierno.
• Huevos. Difícil de superar en relación precio-nutrición.
• Conservas de pescado. Sardinas, caballa, atún. Al natural o en aceite de oliva, escurridas.
• Pescado congelado. Merluza, bacalao o calamar en bolsa suelen salir bastante por debajo del fresco.
• Piezas de carne menos populares. Muslos y contramuslos de pollo, jarrete, aguja: más baratas que la pechuga o el solomillo y con más sabor.

El congelador es tu aliado, no un almacén de pizzas

La verdura congelada se recoge y se procesa en su punto, así que conserva muy bien sus nutrientes. Judía verde, guisantes, espinacas, brócoli, menestra o pimiento en tiras te permiten tener verdura siempre disponible sin la carrera contrarreloj de que se estropee en la nevera. Además evita el desperdicio: coges la cantidad que vas a usar y el resto sigue congelado.

Y funciona en el otro sentido: cocina de más y congela raciones. Un guiso de legumbre, una boloñesa de lentejas, un caldo, una crema de verduras. Para eso van bien unos recipientes herméticos aptos para congelador que se apilen y que puedas etiquetar con la fecha, porque el táper sin identificar acaba siendo un misterio congelado durante meses.

Cocina de tanda: una tarde, media semana resuelta

No hace falta montar un ritual de domingo con veinte fiambreras. Basta con encadenar cosas mientras cocinas otra: mientras se hace el arroz, asas una bandeja de verduras al horno; mientras se cuece la legumbre, cueces también unos huevos. Ahí es donde una olla a presión cambia bastante las cuentas: reduce a una fracción el tiempo de cocción de garbanzos, alubias o caldos, y con ello el gasto de energía.

Con dos o tres bases hechas (una legumbre, un cereal, verdura asada) las comidas de la semana se montan en cinco minutos y desaparece el momento de bajón en que pides comida a domicilio porque no hay nada.

Tirar menos comida es ahorrar de verdad

Lo que se estropea en la nevera es dinero directamente a la basura, y suele ser lo más caro: verdura fresca, fruta, carne. Cuatro hábitos que funcionan:

1. Planifica antes de comprar. Mira qué tienes, decide tres o cuatro comidas y haz la lista con eso. Ir sin lista y con hambre es la combinación más cara que existe.
2. Coloca delante lo que caduca antes. Lo nuevo, al fondo.
3. Guarda bien. Las hierbas y las verduras de hoja duran mucho más en tarros de cristal herméticos o envueltas en un paño ligeramente húmedo.
4. Ten una comida comodín. Tortilla, sopa, arroz salteado: sirven para dar salida a lo que quede suelto.

Lo que no necesitas comprar

Ningún superalimento importado es imprescindible para comer bien. Ni las bayas de moda, ni los polvos verdes, ni las barritas «fit», que suelen ser bollería con mejor discurso. Una despensa con legumbre, arroz, pasta, avena, conservas, aceite de oliva y especias, más fruta y verdura de temporada, cubre lo esencial por muy poco.

Empieza por lo pequeño: una semana mirando el precio por kilo y planificando cuatro comidas. Verás la diferencia en el tique antes de verla en el plato. Y si tienes alguna condición de salud o dudas sobre tu alimentación, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista, que es quien puede adaptarlo a tu caso.