Cuánto café se puede tomar al día: la cifra y los matices

La cifra que manejan las autoridades de seguridad alimentaria europeas es de 400 mg de cafeína al día para un adulto sano, y no más de 200 mg de una sola vez. Traducido a tazas, unas cuatro o cinco de café de filtro, o cuatro o cinco espressos.

Cuánta cafeína lleva cada cosa

• Espresso (30 ml): 60-80 mg
• Café de filtro (200 ml): 90-120 mg
• Café instantáneo (200 ml): 60-80 mg
• Descafeinado: 2-5 mg. No es cero, pero es despreciable.
• Té negro (200 ml): 40-50 mg
• Té verde: 25-40 mg
• Refresco de cola (330 ml): 35-45 mg
• Bebida energética (250 ml): 80 mg, y algunas latas grandes doblan eso
• Chocolate negro (50 g): 20-25 mg

Contarlo todo, no solo el café, es lo que suele revelar que se anda cerca del límite sin saberlo.

Cuándo la cifra es otra

Embarazo y lactancia: el límite baja a 200 mg al día, unas dos tazas. La cafeína atraviesa la placenta y el feto la metaboliza mucho más despacio.

Adolescentes: las recomendaciones son bastante más restrictivas, y las bebidas energéticas son el problema principal, no el café.

Con ansiedad, arritmias, hipertensión mal controlada o reflujo: conviene reducir y valorarlo con el médico.

Con ciertos medicamentos: algunos antibióticos, la teofilina y otros interactúan con la cafeína.

La genética manda más de lo que parece

La velocidad a la que cada persona metaboliza la cafeína depende en buena medida de una variante del gen CYP1A2. Los metabolizadores rápidos toman café después de cenar y duermen; los lentos se toman uno a las cinco de la tarde y están despiertos a medianoche.

Por eso no hay una cifra universal, y por eso tiene poco sentido comparar el propio consumo con el de otra persona.

La hora importa

La vida media de la cafeína ronda las 5 o 6 horas: eso significa que la mitad de la del café de las cuatro de la tarde sigue en tu cuerpo a las diez de la noche.

La recomendación práctica es dejar de tomar cafeína seis u ocho horas antes de acostarse. Y aunque consigas dormirte, la cafeína reduce el sueño profundo, así que se puede dormir mal sin ser consciente de por qué.

Otro apunte: tomarlo nada más despertar es menos eficaz de lo que parece, porque el cortisol ya está alto de forma natural. Esperar una hora hace que se note más.

Señales de que te pasas

Nerviosismo, temblor en las manos, palpitaciones, dificultad para dormir, irritabilidad, dolor de cabeza, molestias digestivas. Si aparecen, la cifra que te corresponde es más baja que la general.

Si quieres reducir

No de golpe: el síndrome de abstinencia de cafeína existe y da dolor de cabeza, cansancio e irritabilidad durante dos a nueve días. Reducir una taza cada tres o cuatro días, o mezclar café normal con descafeinado en proporciones decrecientes, lo hace prácticamente indoloro.

Y para el café de después de comer, cambiar a descafeinado suele ser suficiente: buena parte del ritual es el ritual. Una cafetera italiana con descafeinado da exactamente la misma experiencia sin el efecto.