Quemar grasa: lo que funciona y por qué no se elige la zona

Es probablemente el mito más resistente del mundo del ejercicio: que haciendo abdominales se quita la barriga y con sentadillas los muslos. La reducción localizada no existe, y está bastante bien estudiado.

Por qué no funciona así

Cuando el cuerpo necesita energía, moviliza grasa mediante señales hormonales que actúan de forma sistémica: llegan a todo el tejido adiposo a la vez. El músculo que trabaja no consume la grasa que tiene encima; consume la que llega por el torrente sanguíneo, venga de donde venga.

El orden en que se pierde grasa de cada zona lo determina la genética, y en general la última zona que se pierde es la primera que se acumula. Eso no se puede cambiar con ejercicios concretos.

Los estudios que lo han comprobado —entrenando un solo lado del cuerpo y midiendo la grasa de ambos— no encuentran diferencia entre el lado entrenado y el otro.

Lo que sí determina la pérdida de grasa

El déficit calórico. Consumir más energía de la que se ingiere. No hay forma de perder grasa sin esto, y ningún ejercicio lo sustituye.

Y aquí está el dato que sorprende: el déficit se consigue mucho más fácilmente por la alimentación que por el ejercicio. Una hora de carrera intensa gasta lo que un adulto medio come en un tentempié. El ejercicio es fundamental por otras razones, pero como herramienta principal para crear déficit es poco eficiente.

Para qué sirve entonces el ejercicio

Para bastantes cosas, todas importantes:

La fuerza mantiene la masa muscular. Esto es lo que más se ignora. En un déficit calórico se pierde grasa y también músculo, y el entrenamiento de fuerza es lo que frena esa segunda parte. Mantener músculo importa porque es tejido metabólicamente activo, porque sostiene las articulaciones y porque es lo que hace que el cuerpo cambie de forma, no solo de peso.

El cardio mejora la salud cardiovascular, ayuda al gasto y regula el apetito y el ánimo.

El movimiento diario —caminar, escaleras, moverse— suma bastante más de lo que la gente cree a lo largo de la semana.

Qué hacer, en la práctica

• Fuerza dos o tres días por semana, con ejercicios que impliquen a muchos músculos: sentadilla, peso muerto, empujes, tracciones. Con mancuernas en casa se puede hacer un programa completo.
• Cardio dos o tres días, del tipo que puedas sostener: caminar rápido, bici, nadar, bailar.
• Caminar a diario. Es la herramienta más infravalorada.
• Proteína suficiente en la dieta, que es lo que preserva el músculo en déficit.
• Dormir. El déficit de sueño altera las hormonas del apetito y hace que todo lo demás cueste el doble.

Sobre los abdominales

Sirven, pero no para lo que se cree. Fortalecen el core, mejoran la postura y protegen la zona lumbar. No queman la grasa de encima. El abdomen marcado depende del porcentaje de grasa corporal, y ese se baja con el conjunto de todo lo anterior.

Lo que no funciona

Las fajas y cinturones «reductores», que solo hacen sudar agua; las cremas anticelulíticas y reafirmantes, sin efecto sobre la grasa subcutánea; las plataformas vibratorias como sustituto del ejercicio; y los suplementos quemagrasas, cuya eficacia es marginal o nula y que en algunos casos han dado problemas de seguridad.

Una expectativa realista

Una pérdida sostenible ronda el 0,5-1% del peso corporal por semana. Más rápido implica perder músculo y aumenta muchísimo la probabilidad de recuperarlo todo.

Y si el objetivo es una zona concreta que no se mueve, conviene saber que a veces no es grasa: puede ser retención de líquidos, distribución genética o simplemente la última zona que se va. Perseguirla con ejercicios localizados es esfuerzo perdido.